Comprendre rapidement les macronutriments (glucides , protéines, lipides)

Vous avez déjà vu les tableaux de valeurs nutritionnelles derrière n’importe quel emballage industriel?
En générale, il y a écrit le nombre de calories avec en description le nombre de protéines, lipides et glucides pour 100 gr du contenu de l’emballage.

J’ai envie de vous parler de ça, car je pense qu’il faut comprendre un minimum ces choses pour mieux les utiliser.
De plus, je vous parle souvent de ces trois composants de notre alimentation que sont les protéines, lipides et glucides. Je veux donc que vous les compreniez un minimum.
En générale les gens savent vaguement ce que sont les protéines, du moins pour les plus sportifs. Cependant, ils ne savent pas vraiment à quoi ça sert [à part prendre du muscle !].

Nous allons donc brièvement expliquer quels aliments en contiennent en majorité et à quoi ils servent.

Résumé :

• Les glucides servent à stocker de l’énergie
• Consommez les glucides avec modération
• Les lipides servent de ressources pour vos hormones
• Consommez moins de lipides industriels
• Consommez davantage de bons lipides animales riches en omega 3 et plus de graisses saturées végétales pour votre santé hormonale
• Les protéines servent de ressources pour vos tissus corporelles
• Consommez suffisamment de protéines pour vos objectifs et votre mode de vie.

Les glucides 

A quoi servent les glucides?

Il faut que vous compreniez 3 choses concernant les glucides :

• Premièrement, les glucides ne sont pas indispensables à votre corps. Vous pouvez parfaitement fonctionner en réduisant fortement votre consommation de glucides (à part dans des cas d’efforts de haute intensité de longue durée, c’est-à-dire de plus de 1h).

Le corps est capable de produire les mêmes effets des aliments riches en glucides à partir d’aliments riches en protéines. Cependant, en général, les aliments riches en protéines ne contiennent pas de fibres et de vitamines contrairement aux aliments glucidiques. Et oui les fibres sont importantes pour une bonne santé (notamment pour la gestion de notre faim et pour le transit).

Honnêtement, pensez-vous qu’à l’époque des hommes des cavernes, ils avaient à disposition autant de fruits, de légumes… qu’aujourd’hui ?

Et bien non ! Plusieurs d’entre eux vivaient avec moins de 50gr de glucides par jour.

• La fonction principale des glucides est la conversion en glucose qui sera utilisé comme carburant pour le corps en étant acheminé aux muscles, aux organes et/ou stocké pour une utilisation ultérieure (sous forme de gras).

• La fonction la plus importante à retenir : « Les glucides contrôlent l’insuline et l’insuline contrôle le stockage des graisses » Mark Sisson dans le Modèle paléo. (Pour avoir une explication plus détaillée, voir cette vidéo)

Quels sont les aliments contenant des glucides en majorité ?

• Les produits céréaliers (riz, pâtes, pains, céréales, etc) : ils sont à éviter dans le cadre d’un régime santé car ils contiennent énormément de gluten et de glucides, et ont un indice glycémique trop élevé (cf : cette vidéo sur l’indice glycémique). En bref, ils sont nocifs pour votre santé et vous font grossir si vous ne faites pas du sport pendant de longue durée (>1h).

• Le sucre, miel, sirops (et autres produits sucrées comme les pâtisseries/viennoiseries) :
  
  Ces produits sont très riches en glucides.
  Ils ont un IG extrêmement élevé, n’ont pas de fibres…
  Bref, vous comprendrez que ces sources de glucides sont à éviter un maximum ! Il est préférable de consommer ces produits avec une grande modération, seulement à l’occasion pour un petit ou grand moment de plaisir, par exemple le jour de votre cheatday (jour plaisir sans limites alimentaire).

  D’ailleurs voilà un guide pour faire un cheatday sans prendre 1% de gras

• Le lait et certains produits laitiers : à moins que vous vouliez être aussi gros qu’un bœuf, je vous déconseille d’en consommer. Si vous insistez vraiment pour en consommer, préférez du lait de petites bêtes comme le lait de chèvre ou de brebis et de préférence nourris sans céréales ou légumineuses.
• Les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches,…) : Si vous ne craignez pas les carences en micronutriments (fer, vitamines…) et les inflammations chroniques, vous pouvez consommer des légumineuses avec modération. Si vous en consommez en grosse quantité en non-stop, j’ai peur pour votre bien être et votre santé…

• Les tubercules (patate douce, panais, navet…) : Peu connus car la plupart font partie des « vieux légumes », elles désignent les meilleures sources de glucides avec un IG moyen pour les plus sportifs. En effet, elles contiennent une quantité de glucides acceptable pour un sportif, en plus de contenir des fibres, des vitamines, des minéraux…

Cependant veiller à consommer avec modération la pomme de terre, le manioc et le tapioca car ils contiennent des glycosides cyanogène qui perturbent votre thyroïde (en bref consommer sans modération ces 3 derniers sont mauvais pour votre santé).

• les fruits (bananes, pommes, dattes…) : Ces aliments sont extrême riches en vitamines mais également en sucres (fructose principalement).
  Je vous conseille de consommer 1 à 2 doses de fruit maximum par jour, de préférence le soir autour du diner le jour de votre entraînement/workout. Si vous cherchez à perdre du poids, les fruits devraient être éliminés de votre alimentation en compensant par une augmentation de votre consommation de légumes.
• les légumes (brocolis, poivrons, poireaux, salades, épinards, choux…) : Cette catégorie de source de glucides devraient être la base de votre alimentation ! Ils contiennent beaucoup de fibres, de vitamines, de minéraux et ils ont un indice glycémique bas pour la plupart (= ils ne font pas grossir). Là je peux vous le dire : vous pouvez en consommer presque en illimité ! 

• Conseils :

• Consommez au minimum 30 à 50gr de glucides nets (Glucides – fibres = glucides nets)  par jour
• Consommez maximum environ 150gr de glucides nets par jour
• La majorité de vos glucides devrait provenir des légumes (et 30 à 50gr de glucides à partir de glucides à IG moyen les jours où vous avez fait du sport intense (un workout)
• Si vous dépassez 300gr de glucides par jour vous risquez des problèmes de santé et de bien être.

Les lipides

A cause des idées reçues qui sont « le gras rend gras » et « le gras est mauvais pour le cholestérol », les personnes voient le gras alimentaire comme mauvais pour la santé et réduisent grandement leur consommation de gras par conséquent.

Au contraire, le gras alimentaire est bon pour votre santé, en plus d’être indispensable pour votre santé !

Cependant, il faut savoir qu’il y a de mauvaises et de bonnes sources de gras (lipides) ! Par conséquent, il y a bien des graisses mauvaises pour la santé, donc dire que le gras devrait être éliminé de notre alimentation devrait devenir « il faut éliminer les mauvaises sources de gras ».

Mais alors, quelles sont les mauvaises sources de gras ?

Avant de les lire, je voudrais vous dire qu’en petite quantité, ces graisses ne sont pas nocives, mais aujourd’hui nous avons tendance à en consommer beaucoup trop.

• Les graisses partiellement hydrogénées et trans: Ces deux types de gras sont issus de transformations industrielles afin de satisfaire les besoins des industriels (entre autre conserver plus longtemps et améliorer le goût des aliments transformés, comme dans les plats préparés, les confiseries, les biscuits, les viennoiseries…).

D’après Sisson (biologiste, et auteur de l’un des blogs santé les plus connus aux Etats-unis), ces 2 types de graisses ont pour effet d’abîmer vos membranes cellulaires (qui servent au bon fonctionnement des cellules), vos tissus et vos fonctions immunitaires.

Vous comprendrez donc qu’il faut éviter une trop grande consommation, voire éliminer les produits industriels/transformés de votre alimentation, comme prescrit dans le régime paléo.

• Les graisses trop riches en oméga 6 : Nous pouvons retrouver ce type de graisses en grande quantité dans le tournesol, le maïs, le soja et les céréales comme le blé.

Pourquoi sont-elles mauvaises ?

En fait, les omégas 6 sont pro-inflammatoires, c’est-à-dire que, consommées en trop grande quantité, elles peuvent potentiellement aggraver des réactions inflammatoires, comme des courbatures qui restent plus longtemps ou autres douleurs bénignes. Vous pouvez réduire votre consommation d’omégas 6 en arrêtant les huiles riches en oméga 6 comme l’huile de tournesol, les produits industriels et les céréales.

Bon ok, mais alors quelles sont les bonnes sources de gras ?

[Si je réponds « les autres », ça vous va ? Non !?]

Après avoir éliminé les mauvaises sources de gras, je vous conseille de consommer des sources de graisses riches en oméga 3 qui sont anti-inflammatoires (réduction des douleurs, fluidification du sang…) et des sources de graisses végétales saturées.
Je vous conseille donc de consommer des : 

• Huiles : d’olive, de coco…
• Poissons gras de préférence sauvage : saumons, sardines, maquereaux…
• Autres : l’avocat, chair de coco, jaunes d’œufs, ghee ou beurre de vache nourri à l’herbe…
• Noix : de cajou, de macadamia,pistaches d’amandes… (avec modération = environ 45g max par jour)

Et en fait, ça sert à quoi les lipides ?

Autre le fait de contrôler les effets liés à l’inflammation, les lipides sont responsables du bon fonctionnement hormonal de votre corps, et d’autres mécanismes comme : 

• La libido 
• L’énergie et la récupération (= fatigue si trop peu de lipides)
• Le fonctionnement du cerveau
• L’absorption de certaines vitamines
• Le bon fonctionnement des cellules (comme les cellules nerveuses)
• La régulation de la température corporelle
• …

C’est pour tout ceci que les graisses ne sont pas à bannir. Elles sont essentielles à votre bonne santé ! 

Bref, comme je le dit toujours que je mange « trop gras » : le gras c’est la vie !

Les protéines

A quoi servent les protéines ? 

Si je devais vous expliquer rapidement le rôle des protéines dans votre corps, je vous dirais que les protéines sont à votre corps ce que sont les briques pour un bâtiment. 

En effet, les protéines sont responsables de la construction et de la reconstruction de notre organisme, notamment les tissus composant notre corps, tel que les muscles, la peau, les cheveux, les ongles…
De plus, elles participent au bon fonctionnement du système immunitaire et bien d’autres processus physiologiques comme les hormones ou les récepteurs…

Les protéines sont donc, de fait, comme les lipides, indispensables à votre bonne santé !

Où trouver des protéines ? 

Nous pouvons retrouver des protéines dans la plupart des aliments comme les noix, les légumineuses et les céréales. Cependant, ces deux dernières ne sont pas favorables à une très bonne santé.

Nous retrouverons de plus grosses quantités de protéines dans
les œufs et les chairs animales comme :

• le poulet 
• la dinde 
• le bœuf 
• le poisson
• le porc 
• les crustacées
• le veau
• le lapin
• l’agneau
• le mouton
• les compléments alimentaires comme la Whey , la BCAA ou les protéines végétales
• …

Quelle quantité consommer pour une bonne santé ? 

Question importante pour les pratiquants de musculation. Cependant, elle est également importante pour monsieur/madame tout le monde.

Afin de simplifier les calculs et de trancher sur les avis divergents, je vous conseille de consommer au moins 1g de protéines par kilos de poids de corps et par jour. Par exemple, une personne pesant 75kg devrait consommer au minimum 75gr de protéines par jour au minimum.

Pour les plus sportifs, vous devriez veiller à consommer plus d’1,3g de protéines par poids de corps et par jour. Personnellement, je pèse 95kg et je consomme environ 150gr de protéines par jour au minimum.

Sachez que 100gr de chairs animales contient environ 15-20gr de protéines.

Les mythes autour de la consommation de protéines

Une trop grande consommation de protéines est mauvaise pour les reins.

Cette idée reçue a été remise en cause par les chercheurs. En effet, ils ont prouvé qu’une alimentation hyper-protéinée n’était pas dangereuse pour les reins à part dans les cas de personnes qui avaient des problèmes de reins avant ce régime. Toutefois, d’autres chercheurs ont remarqué qu’à partir de 5gr de protéines par poids de corps et par jour, cela peut commencer à devenir toxique pour le corps.
Néanmoins, arriver à 4 grammes de protéines par poids de corps et par jour sera difficile à atteindre sans se sentir « gaver ».
Pour une personne de 60 kg cela représente 240 gr de protéines par jour, en d’autres termes environ 12X100gr de blanc de poulet !

Cependant, il faudra veiller à avoir une alimentation équilibrée entre protéines et végétaux (fruits & légumes).
En effet, une augmentation de consommation de protéines doit être accompagnée d’une augmentation de la consommation de végétaux. Un déséquilibre entre protéines et végétaux va entraîner une acidification de votre organisme (si votre consommation de protéines>végétaux).

Pour faire simple, si votre corps est acide, cela va entraîner des problèmes de santé comme une déminéralisation des os, une baisse des défenses immunitaires, l’apparition de fatigue… Et dans des cas extrêmes, d’entraîner la maladie de la goutte (maladie pas du tout agréable à vivre).

Le corps ne peut pas absorber plus de 30gr toutes les 2-3heures.

Ce mythe a été remis en cause par une étude.  Il a été montré qu’au-delà de 30 grammes de protéines par repas, la synthèse musculaire(bonne absorption des protéines pour la reconstruction du muscle) n’augmente plus.
Cependant au-delà de 30gr de protéines par repas, la destruction musculaire diminue.
Par conséquent, la prise de masse musculaire serait plus efficace !
De plus, il  a été montré que c’était le nombre de protéines consommées à la fin de la journée qui comptait et pas le nombre de protéines par repas.
Néanmoins, une autre étude a montré que si les protéines étaient divisées de manière équilibrée tout au long de la journée, la synthèse musculaire serait plus efficace.

Voilà, j’espère que cet article vous aura aidé à mieux comprendre les macronutriments. Toutefois, si vous avez des questions ou autre remarques, n’hésitez pas à me laisser un commentaire.
N’hésitez pas à partager l’article à d’autres amis qui ont besoin de comprendre les macronutriments !

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