Parfois, il est difficile de se retrouver dans l’univers de tous ces régimes amaigrissants. On nous dit d’un côté qu’il faut manger hyperprotéiné, qu’il faut s’abonner pour recevoir des repas qui nous feront maigrir, d’un autre côté qu’il faut faire une monodiète d’une semaine basée uniquement à partir de bananes, de raisins, etc.
Aujourd’hui, je te partage 6 règles simples pour perdre du poids sans te compliquer la vie !
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Diminuez votre quota en glucides (IG moyen ou élevé)/féculents
Il y a une croyance générale qui nous dit que ce sont les lipides/graisses alimentaires qu’il faut réduire pour pouvoir perdre du gras.
Cette idée reçue a été remise en cause par des chercheurs.
Il a même été prouvé que cette idée reçue a été mise en place par des actes de lobbying. (ça vous fera un mot à chercher dans le dico’ et à ressortir en soirée, il n’y a pas de quoi 😀 )
Tout ça pour vous dire que ce sont les glucides qui doivent être réduits en priorité pour commencer à perdre votre taux de graisse corporelle.
Je ne vous dis pas de changer tout du jour au lendemain, d’ailleurs si vous le faites cela peut augmenter votre taux d’échec.
Je vous conseille donc d’y aller progressivement. Personnellement, je vous conseille d’éliminer toutes ces choses par ordre de priorité :
- Sodas et jus de fruit
- Gâteaux, pâtisseries, viennoiseries…
- Sucre rajouté, notamment celui dans notre café ou notre thé
- Plats industriels déjà tout préparés (ceux que vous pouvez acheter en grande surface)
- Pains et autres produits de la boulangerie
- Toutes les céréales et autres produits faits à partir de céréales
- Les pommes de terre
À la fin qu’est-ce qu’il reste, vous me direz?
Et bien vous aurez le droit de manger tout ce qui est légumes et fruits ! Et si vous ne savez pas, il y en a plusieurs dizaines !
Juste en respectant ce premier point vous devriez avoir déjà perdu du poids dès le premier mois !
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Augmentez votre quota en protéines
Étant donné que vous avez éliminé les produits céréaliers de votre assiette, vous allez peut-être trouver votre assiette un peu vide n’est-ce pas ?
Et bien la stratégie va être de compenser en augmentant votre apport avec les deux autres macronutriments : les lipides et les protéines.
Commençons par les protéines !
Pour expliquer rapidement, les protéines sont des nutriments permettant de reconstruire les muscles qui ont été abîmés pendant une activité physique.
Elles sont contenues dans la plupart des aliments, mais on les retrouve de manière plus concentrée dans la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les légumineuses pour les végé’… ou non (lentilles, haricots et pois chiches).
Pour votre perte de poids, elles vont servir à ne pas trop perdre de masse musculaire, même à en construire.
Mais en plus, plusieurs études ont montré qu’augmenter sa quantité de protéines journalière permettait de perdre davantage de masse grasse, mais aussi d’être rassasié plus rapidement ! C’est pas génial ça ?
Vu que l’on ne veut pas trop rentrer dans les calculs dans cet article, je vais donc vous dire qu’il faudra en consommer à tous vos repas et que la quantité de protéines devra représenter environ 25 à 30% de votre assiette ou plus si vous voulez, notamment pour les plus sportifs !
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Ne diminuez pas votre quota en lipides
On en parlait juste avant, les lipides ou graisses alimentaires ne sont pas vos ennemis pendant une recherche de perte de poids ! C’est même tout le contraire !
Les lipides ou graisses alimentaires sont nécessaires à votre corps pour tout ce qui est activités hormonales, bon fonctionnement du cerveau, bonnes absorptions de plusieurs vitamines, etc. En bref, elles sont nécessaires à un fonctionnement normal de votre corps.
De plus, tout comme les protéines, les lipides vous emmènent plus rapidement à la satiété !
Mais par-dessus tout, c’est vraiment plus agréable de manger des aliments gras ou avec du gras, à côté des aliments cuits à la vapeur ou à l’eau qui sont vraiment fades !
Je pense que vous connaissez déjà les aliments gras, comme l’huile ou le beurre, mais il n’y a pas qu’eux qui peuvent s’ajouter à votre assiette !
Vous aurez par exemple le choix d’ajouter à votre repas :
- Les Graines : de sésame ou de courge/citrouille par exemple
- Les noix : de cajou, du brésil, de pécan, de macadamia…
- Les huiles : d’olive, de tout type de noix, de coco, d’avocat
- Autres : l’avocat, chair de coco, jaunes d’oeufs…
PS : Essayez tout de même d’éviter les huiles trop riches en oméga 6 comme l’huile du tournesol qui peut causer des réactions inflammatoires.
PPS : Renseignez-vous sur les huiles qui peuvent servir à cuire des aliments, certaines perdent tous leurs bienfaits à la cuisson, d’autres peuvent même devenir toxiques !
Donc retenez une chose, il ne faut pas culpabiliser de manger du gras pendant votre régime perte de poids ! Dans votre tête l’adage « le gras rend gras » devrait devenir « manger du gras pour bruler du gras » !
Bref… Le gras, c’est la vie !
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Faites du sport
Cela peut paraître logique, mais oui, il faut que vous pratiquiez une activité sportive régulière, la masse grasse étant une réserve d’énergie « au cas où », il faut donc que vous utilisiez ces réserves pour pouvoir les faire disparaître !
N’importe quelle activité conviendra, tant qu’elle vous plait !
Bonne nouvelle pour les personnes qui comme moi, n’aiment pas la course à pied il y a des sports plus efficaces pour brûler du gras et conserver votre masse musculaire pour avoir ce fameux « beach body » !
Ce sont les sports où votre corps va être soumis à un effort de résistance !
Autrement dit, les sports de courte durée, mais avec une intensité élevés. C’est le cas par exemple de l’escalade, du sprint ou mon préféré : « soulever de la fonte ».
J’ai personnellement choisi la dernière catégorie en faisant du CrossFit, étant donné que j’adore les aspects communauté et variété, mais il y a d’autres sports dans le même genre comme l’haltérophilie, le power lifting, le strongman ou même la musculation…
Toutefois, si vous voulez commencer un peu de votre côté, vous pouvez bien sûr pratiquer quelques séances de sports au poids du corps en faisant des séries de pompes et de squats par exemple. Pour le travail des abdos, je vous conseille de tester les exercices expliqués dans cet article.
Vous pouvez bien sûr perdre du gras sans faire de sport, mais il faudra être très rigoureux au niveau de votre alimentation et la perte de poids sera beaucoup plus lente que si vous en faisiez !
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Soyez patients
C’est peut-être la chose la plus importante dans un processus de perte de masse grasse après le fait d’avoir une alimentation adaptée.
Nous avons tendance à vouloir que tout aille vite : internet, la journée du boulot, la réponse d’une personne à laquelle on a envoyé un message… Et ça se retrouve dans notre volonté de perdre du gras !
Perdre une quantité énorme de gras est tout à fait possible et on le voit souvent, mais elle n’est pas possible sans perdre de masse musculaire et sans grosses frustrations !
De plus, en général, quand on perd énormément de poids d’un coup, la santé risque de se dégrader. Également, votre corps va se dire qu’il y a un énorme risque de famine et il va vous donner envie de manger tout ce qui vous passe devant les yeux, y compris les mauvaises choses. C’est là que vous risquez de tout reprendre plus vite que vous ne l’aviez perdu !
La perte de poids, doit être envisagée à long terme et non à court terme pour éviter les soucis de santé, mais aussi et surtout pour éviter de reprendre rapidement tout ce gras que vous aviez perdu à la sueur de votre front !
Il vous faudra plutôt essayer de viser une perte d’environ 500 grammes de masse grasse par semaine dans l’idéal, à moins que vous ne soyez débutant ou une personne ayant un surpoids conséquent.
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Accordez-vous des moments de triche !
Connu sous le nom de « cheatmeal » (repas de triche) ou « cheatday » (jour de triche) dans le monde du bodybuilding, « se goinfrer » en bon français, cette règle est importante pour tenir un régime perte de poids sur le long terme !
Si vous appliquez à la perfection le point 1, vous allez peut-être vous dire que vous n’allez pas tenir longtemps comme ça et je vous comprends !
Pour tenir un régime pour la perte de poids, il faut éviter de vous en vouloir si vous mangez mal, il faut plutôt sacraliser et utiliser ces moments à bon escient pendant votre perte de poids !
En effet, lorsqu’on cherche à perdre du poids, on va réduire notre consommation calorique quotidienne (conséquence du point 1). Si nous réduisons trop longtemps notre consommation de calories (provenant des glucides notamment), notre corps va croire que nous traversons une période de famine et va se mettre en mode « économie d’énergie », il va ralentir ou même arrêter le processus de brûlage de graisses !
Pour éviter que notre corps se mette en mode « éco », il faudra lui prouver que nous ne sommes pas en période de famine, en nous accordant des moments où nous dépassons nos besoins énergétiques/caloriques. Vous pouvez le faire en consommant des aliments « sains » en plus grosse quantité que d’habitude, comme de la patate douce , du riz basmati ou du sarrasin.
Cependant, pour le côté réconfortant et l’activation de l’hormone du bonheur, vous pouvez utiliser le « cheatday ». Pour les personnes ne sachant pas ce que c’est, c’est tout simplement un jour où vous mangez TOUT ce que vous voulez et AUTANT que vous le voulez ! Son petit frère est le « cheatmeal » ; c’est tout simplement un repas où vous mangez tout ce que vous voulez ! Personnellement, j’adore profiter de ces moments pour manger 2 énormes bols de céréales, des crèmes glacées ou même des parts de gâteaux (surtout ceux qui sont bien crémeux) ! :p (IMPORTANT VOIR LE PS A LA FIN DE CET ARTICLE)
Ce concept de cheat’ peut être utile pour garder une vie sociale. Lorsque vous êtes avec des amis ou en famille, vous n’allez pas profiter à fond du moment si vous ne mangez pas la même chose que les autres : ça sera aussi chiant pour vous que pour les autres (et ça je l’ai vécu) ! (stratégie pour les personnes très gourmandes)
En bref, accordez-vous 1 cheatday tous les 5 à 15 jours ou 1 à 2 cheatmeals par semaine, pour vous soulager psychologiquement, avoir une vie sociale, mais aussi continuer à perdre du poids !
PS IMPORTANT : Pour des résultats optimaux je vous encourage à faire autant que possible une recharge glucidique à base d’aliments paléo ou de riz blanc, en veillant à ne pas dépasser les 150g de glucides durant cette journée 🙂 Et ça à la place d’un cheatday classique, j’ai remarqué des avantages plus marqué sur mon état de santé, ma motivation et ma volonté dans ma démarche de perte de poids par rapport aux moments où je faisais des cheatdays classique.
J’espère que ces 6 règles vous aideront à acquérir le corps dont vous rêver !
![Jus vert concombre céleri et citron [recette paléo]](https://cavernkitchen.fr/wp-content/uploads/2019/07/beverage-bottle-broccoli-1346347-300x300.jpg)
