3 exercices efficaces pour le renforcement des abdos selon Tim Ferriss
Arrêtez les crunchs !
Vous aussi vous avez essayé de faire 500 crunchs tous les jours sans jamais voir vos abdos pointer le bout de leur nez ?
Voilà un article qui vous aidera à enfin avoir votre 6 pack !
Les points importants que tout programme amaigrissant doit respecter !
Dans votre quête pour avoir ce fameux 6 pack, j’aimerais juste vous rappeler qu’il y a quelques règles à respecter :
Nutrition
Il y a seulement un prérequis à avoir pour que votre 6 pack soit visible au bout de 3-4 semaines de travail : Il faut suivre un régime (manière de s’alimenter) qui vous permet d’avoir et de maintenir un taux de masse grasse de 12% ou moins.
Il existe plusieurs manières d’atteindre cet objectif, tel qu’être suivi par un diététicien qui pourra vous fournir un programme diététique pour la perte de poids sur mesure.
Vous pouvez également opter pour une option moins coûteuse comme suivre le régime slow carb) inventé par Tim Ferriss, dont vous pouvez apprendre les principes dans The 4 hourbody ( disponible ici), ou le régime cétogène.
Mais si vous voulez optimiser votre état de santé de manière total je vous conseille de suivre le régime paleo et les nombreuses astuces d’amincissement prodiguées sur le blog (qui arrivent bientôt !).
De plus, pour bien récupérer et pour permettre à votre corps de construire du muscle, l’alimentation correspond à plus de 70% du processus. (on en parlera bientôt ne t’inquiète pas !).
Repos
Croyez-moi ou non, mais c’est lorsque que vous reposez vos muscles qu’ils se construisent après une séance de sport (en fait, si croyez-moi !).
D’après les spécialistes, il est conseillé d’avoir au moins 48h entre deux séances de travail sur un même muscle afin d’éviter les risques de blessures. Je vous conseille donc de faire votre training le lundi, mercredi et vendredi ou lundi et vendredi si vous commencez ou recommencez le sport.
Egalement, si vous entraînez trop souvent un muscle, vous risquez de provoquer l’effet inverse de celui attendu : le corps va ne pas produire de masse musculaire, ce qui ralentirait votre progression.
Enfin, inutile de vous rappeler que boire suffisamment d’eau et avoir assez d’heures de sommeil de bonne qualité est nécessaire pour bien récupérer.
Varier !
C’est l’une des choses que le crossfit m’a permis de comprendre : il faut varier les durées, les formats et les exercices !
Malgré que les 4 exercices que je vous conseille soient les plus efficaces d’après Ferriss, rien ne vous empêche d’essayer d’autres exercices, tels que le bicycle crunch !
En plus, varier les formats (comme faire un exercice en utilisant le format tabata, mixer plusieurs exercices dans un même entraînement ou prioriser un seul mouvement) pourrait être un bon moyen d’éviter de tomber dans la routine des entraînements et garder la motivation, mais aussi d’éviter à son corps de trop s’habituer à un même entrainement et donc au final de ne pas arrêter de progresser !
Utilité d’avoir des abdos même peu visibles ?
Je vais vous apprendre une chose. Les abdominaux ne servent pas seulement à craner sur la plage et à avoir un corps plus « esthétique ».
Ils ont beaucoup plus d’utilité que cela, comme :
- Maintenir vos organes se trouvant dans l’abdomen
- « Peu sexy » : les muscles abdominaux servent à activer le transit et à « évacuer »…
- Permettre différents mouvements du tronc : flexions en avant, latérales et rotations.
- Protéger votre colonne vertébrale, lors de mouvements risqué pour votre dos comme soulever un objet au sol, garder les abdominaux serrer protège votre colonne vertébrale.
- Permettre de vous tenir debout.
En effet, sans abdominaux votre tronc serait contraint de s’affaisser à cause de l’effet de l’apesanteur.
Donc, félicitation vous avez des abdos ! Pourquoi ne pas les travailler pour essayer de défier les lois de l’apesanteur ? - Servir de relais entre les membres inférieurs et le haut du corps pour transmettre de la force. Késako ?
L’exemple le plus représentatif reste le saut à la vertical au basket :
sans de bons abdominaux, la puissance qui part de la flexion des jambes n’est pas transmise au haut du corps. Alors prêt à défier le record du monde de saut en hauteur ? - Soulever des objets lourds: Lors d’exercices lourds comme le back squat, une solide contraction des abdominaux est nécessaire pour ne pas finir aplati par le poids de la barre.
- Respirer: lorsqu’ils se détendent, ils permettent l’inspiration, et en se contractant légèrement, ils permettent l’expiration.
Bloquer sa respiration est aussi une manière de résister à une charge lourde. - Permettent de donner un aspect plus plat à votre ventre, ou comme dirait ma mère : « être plus élégant ». 😉
- Bonus: Ils participent au(x) jour(s) le(s) plus beau(x) dans une vie !
- I’instant émotions : ils participent lors de l’accouchement !
Qui est Tim Ferriss ?
Pour tout vous dire, si je n’avais pas lu un livre de Tim Ferriss, le blog sur lequel vous vous trouvez n’existerait sûrement pas aujourd’hui. C’est pourquoi je vous conseille fortement de lire un de ses ouvrages. Mais avant… Qui est Tim Ferriss ?
Timothy Ferris de son nom complet, est un entrepreneur et auteur de plusieurs best-sellers américains tels que
La semaine de 4 heures, publié dans 35 langues et vendu plus de 2 millions de fois à travers le monde.
Le Wired Magazine l’a surnommé « le Superman de la Silicon Valley » à cause de son expertise sur le corps humain.
En effet, il détient le record du nombre de rotation de tango en moins d’une minute. Tim a également été champion de kick boxing (Sanshou) en 1999 en Chine.
En plus d’avoir été le créateur d’une société de compléments nutritionnels, il a été en contact avec de nombreux athlètes et coachs sportifs de haut niveau.
Par-dessus tout, il a testé pendant plus de 10 ans plusieurs choses sur son propre corps pour comprendre et apprendre comment « hacker » le corps humain. Toute cette connaissance accumulée pendant 10 ans, il a essayé de le retranscrire dans The 4-Hour body, qui est une des sources que j’utilise pour écrire cet article ( disponible ici).
Bon assez parlé ! Parlons du sujet principal, quels sont les exercices les plus efficaces pour avoir une sangle abdominale en béton et comment les effectuer proprement ?
Les 3 exercices les plus efficaces selon Tim Ferriss (+1)
Le crunch myotatique
Cet exercice est le seul de cette liste qui vous nécessitera du matériel.
Pour réaliser cet exercice vous devrez utiliser, par ordre de prix et d’efficacité, soit :
- une BOSU ball ( disponible ici )
- une petite balle suisse d’environ 45-55 centimètre de diamètre ( disponible ici )
- Ou pour les gens plus frugaux comme moi (ça vous fera un mot en plus à ressortir en soirée), vous pouvez utiliser une pile de coussins assez élevé pour que vos fessiers ne touchent plus le sol quand vous êtes en position basse de cet exercice.
- Placez votre matériel près de votre bas du dos, mais ne vous asseyez pas dessus !
- Commencez, avec les bras tendus au-dessus de la tête et les mains les plus hauts possibles. Gardez les bras près des oreilles et les abdos gainés tout au long de l’exercice.
- Descendez de manière contrôlé pendant au moins 4 secondes jusqu’à que vos doigts touchent le sol. Pendant la descente essayez de pousser le plus loin possible vos mains (comme si vous portiez le poids du monde)
- Tenez au moins 2 secondes en position basse en essayant de vous étirer un maximum tout en gardant le dos bien plaqué contre la mini balle de gym.
- Remontez de manière contrôlée toujours en restant bien gainé jusqu’en position haute et restez bien gainé en haut pendant au moins 2 secondes. Les bras doivent bien restaient au-dessus de la tête.
- Faites 10 répétitions de cette exercice.
Lorsque 10 répétitions deviennent trop faciles, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou tout simplement ajouter du poids comme une bouteille d’eau ou des livres.
The cat vomit
Littéralement, le « chat qui vomit », très sexy comme nom mais au moins ça a le mérite d’être imagé !
Je vous rassure, c’est la manière la plus atypique que j’ai jamais vu pour travailler ses abdos !
Pour cet exercice nous allons mimer les mouvements d’un chat.
Vous voulez un ventre plus plat ? Il va falloir rentrer le ventre alors !
Lors de cet exercice nous allons cibler un muscle profond.
Vous voyez le muscle que vous sentez lorsque vous avez une quinte de toux ou lorsque vous avez un fou rire ?
Et bien c’est celui-là que l’on veut travailler !
Alors à moins que votre vie soit une blague constante, je vous conseille de tester cet exo !
- Passez à quatre pattes sur les genoux et gardez la tête alignée avec votre dos ou regarder légèrement en face de vous. Faites attention à ne pas cambrer le dos.
- Videz tout l’air contenu dans vos poumons puis contractez vos abdos.
- Retenez votre souffle et rentrez au maximum votre ventre pendant 8 à 12 secondes.
- Inspirez par le nez, puis respirez de manière reposée (expirez par la bouche et inspirez par le nez de manière lente).
- Répétez ce cycle 10 fois.
La planche !
Exercice de référence pour renforcer sa sangle abdominale, peu de temps suffisent pour produire la même intensité que 100 crunches !
C’est l’un des exos les plus simples à effectuer de cette liste et c’est pour ça que c’est celui que je fais le plus souvent ! 😉
- Mettez-vous en position haute de pompes et regardez vers le sol (haut de pompe ?)
- Passez sur les avant-bras (tout votre corps doit être aligné de la tête aux talons) et tenez au moins 30 secondes.
- Puis sur le côté, histoire de se retrouver appuyé sur un avant-bras, et tenez au moins 30 secondes
- Changez de côté, et tenez au moins 30 secondes
- Session de planche fini ! 😀
Vous pouvez vous reposer entre chaque position si vous ne pensez pas pouvoir enchaîner les 3 positions.
Je vous conseille de commencer par tenir au moins 30 secondes chaque position et d’augmenter le temps de 30 secondes lorsque cela devient facile (en moyenne toutes les 2 semaines si vous le faites 3 fois par semaine).
Vous n’arrivez pas à tenir 30 secondes ?
Vous pouvez relever légèrement les fesses pour faciliter l’exercice ! Mais attention vous ne devez pas ressembler à une pyramide !
Si vous êtes une personne qui aime aller à l’essentiel (ou flemmard comme moi) Ferriss conseille de ne pas dépasser 90 secondes par côté, c’est la dose optimale !
+1 : Mon « préféré » (ou pas) : the hollow rock
Mouvement de base pour tout gymnaste ou crossfiteur voulant mieux performer en gymnastique, j’ai nommé le hollow rock !
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes et les bras tendus
- Levez les bras et les jambes
- Lorsque votre dos commence à se creuser et à se décoller du sol, baissez vos jambes jusqu’à que votre dos soit bien plaqué contre le sol
- Tenez 30 secondes au moins
Je vous conseille de commencer par tenir au moins 30 secondes et d’augmenter le temps de 30 secondes lorsque cela devient facile (en moyenne toutes les 2 semaines si vous le faites 3 fois par semaine).
Vous n’arrivez pas à tenir 20-30 secondes ? Vous pouvez plier une ou deux jambes pour faciliter l’exercice !
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PS de fin :
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