Prendre un bain-de-soleil, c’est agréable, pas vrai ? Mais passer du temps au soleil a aussi une utilité physiologique. Lorsque tu es en contact avec les rayons du soleil, cela permet à ton corps de produire naturellement de la vitamine D, la vitamine du soleil.
Le problème est qu’aujourd’hui nous passons de moins en moins de temps dehors et encore moins quand il ne fait pas beau. Par conséquent une majorité de personnes souffrent d’une déficience ou pire d’une carence en vitamine D.
Je t’invite à lire la suite pour en savoir plus sur les bienfaits de la vitamine D et comment obtenir ta dose quotidienne.
L’article en bref :
- La vitamine D aide ton corps tout entier. Il est essentiel pour des os solides, la fonction musculaire et l’immunité, ainsi que plein d’autres rôles.
- Ton corps produit naturellement de la vitamine D à partir du soleil (c’est pourquoi on l’appelle la vitamine du soleil), mais parfois, il est difficile d’obtenir suffisamment de soleil.
- Certains aliments, comme les poissons gras et les œufs, contiennent de la vitamine D. Tu peux également prendre un complément en vitamine D pour t’assurer d’obtenir ta dose quotidienne.
QU’EST CE QUE LA VITAMINE D?
La vitamine D aide ton corps tout entier. Il agit sur des milliers d’informations pour soutenir le fonctionnement quotidien de ton corps et l’aider à absorber le calcium (le minéral qui aide à construire des os solides).
Il existe deux types de vitamine D:
D2 (ergocalciférol) et D3 (cholécalciférol). Le D2 est fabriqué naturellement par les plantes et le D3 est la forme que ton corps produit naturellement lorsqu’il est exposé au soleil. Si tu cherches des compléments en vitamine D, il faudra privilégier du D3. Parce que c’est la forme que ton corps produit naturellement, le D3 est donc absorbé plus efficacement dans ton corps.
BÉNÉFICES DE LA VITAMINE D SOUTENUS PAR LA SCIENCE
DES OS ET DES DENTS SOLIDES
La vitamine D est essentielle pour l’absorption du calcium et la santé des os. Il joue un rôle clé dans la minéralisation et le remodelage osseux – c’est-à-dire le processus que ton corps utilise pour maintenir des os solides et réparer les vieux tissus osseux. Ton squelette demande un sacré boulot, et ton corps fait un excellent travail pour le maintenir.
La vitamine D est une partie nécessaire dans cette équation.
LES MUSCLES
Pour soutenir des muscles forts, il faudra que tu t’assures d’obtenir des niveaux adéquats en vitamine D. Une carence en vitamine D est associée à une faiblesse musculaire et à un changement négatif de la fonction musculaire. En fait, les premières études sur les rongeurs suggèrent qu’un apport adéquat en vitamine D soutient la taille, la force et la récupération normales des muscles.
LE SYSTEME IMMUNITAIRE
Ton système immunitaire est responsable de la protection de ton corps contre les maladies. La vitamine D aide à réguler les cellules du système immunitaire pour qu’elles puissent faire leur travail correctement.
DOSE OPTIMALE DE VITAMINE D
Selon l’agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES), la dose recommandée est de seulement 200 UI par jour. L’Académie de médecine recommande 1000 UI par jour et des chercheurs américains recommandent plutôt 4000UI par jour. Pour résumer la chose, c’est un sujet qui fait débat à l’image de la dose optimale de protéines pour prendre du muscle.
À vrai dire, il est difficile de proposer des directives générales pour la vitamine D. Cela dépend en grande partie de plusieurs facteurs comme ton âge, ton alimentation, la couleur de ta peau et ton emplacement sur terre.
En 2018, une étude norvégienne a révélé qu’une quantité normale de vitamine D réduit le risque de décès de 30% chez les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires. Mais selon le professeur Jutta Dierkes, directeur de l’étude à l’Université de Bergen, «la quantité optimale de compléments en vitamine D varie d’une personne à l’autre. Cela dépend de l’endroit où vous vivez et du type d’alimentation que vous avez. »
Par exemple, la recommandation standard pour les pays nordiques est de 10 microgrammes par jour provenant de toutes les sources de vitamine D. Cependant, les États-Unis recommandent 15 microgrammes, tandis que l’Allemagne vise 20 microgrammes. «Même si les Norvégiens reçoivent moins de soleil que les Allemands, les Norvégiens ont plus de poisson dans leur alimentation. L’huile de foie de morue est une source en vitamine D pendant l’hiver, en plus des activités physiques à l’extérieur pendant l’été », note Dierkes.
Qu’est-ce que ça veut dire?
Même si tu penses que tu reçois assez de rayons de soleil par jour, tu pourrais ne pas atteindre ta dose quotidienne optimale de vitamine D.
En gros, tu as de grandes chances obtenir des bénéfices en augmentant ton apport en vitamine D.
Pour les personnes qui n’aiment pas ce flou en termes de dose optimale et je les comprends. L’idéale serait de faire une analyse de sang pour analyser le taux sanguin de vitamine D. On estime que le taux optimal est supérieur ou égal à 50 ng/ml.
Pour les personnes qui ne peuvent pas se rapprocher d’un expert pour déterminer quelle quantité de vitamine D prendre par jour, voilà l’info que j’utilise pour moi :
Une étude relativement récente a déterminé que le poids était un facteur plus ou moins précis pour déterminer le calcul de nos besoins en vitamine D.
Le calcul est le suivant : 75 UI par kilos de poids de corps par jour (75 UI X ton poids de corps en kg). Ce qui donnerait pour une personne de 80kg :
75 X 80 = 6000 UI par jour.
Les chercheurs déconseillent cependant de dépasser les 10 000 UI par jour dans le cadre d’une supplémentation. De plus, il est intéressant de savoir qu’une surdose est impossible via l’exposition au soleil et ça même avec une supplémentation en vitamine D tant qu’elle ne dépasse pas les 10 000 UI par jour, ceci s’explique par un mécanisme d’autorégulation cutané.
COMMENT EXPLIQUER NOTRE FAIBLE TAUX EN VITAMINE D ?
Une grande partie d’entre nous est déficiente en vitamine D.
Cela s’explique notamment par notre mode de vie moderne et occidentale, nous protégeons notre peau et restons la majorité de notre temps en intérieur pour la plupart. Par conséquent notre peau n’est que très peu en contact avec le soleil et nous ne produisons donc que peu de vitamine D.
La complémentation en vitamine D3 est donc essentielle à mon avis pour que la plupart des gens atteignent des niveaux suffisamment élevés, mais cela ne veut pas dire que tu peux rester à l’abri du soleil.
La peau interagit avec la lumière naturelle du soleil pour produire de la vitamine D dans le corps.
Le simple fait de se supplémenter en vitamine D n’est pas la réponse complète à moyen/long terme pour prévenir une déficience/carence en vitamine D.
Nous devons attaquer le problème sous tous les angles possibles pour être le plus efficaces possible:
- Avec l’alimentation,
- Avec l’exposition au soleil,
- Et avec un complément alimentaire.
COMMENT AUGMENTER TON TAUX DE VITAMINE D ?
Tout d’abord je te conseille de parler à ton médecin avant d’apporter des modifications à ton mode de vie et ça surtout si tu as une maladie ou un problème de santé (en particulier ceux atteints de sarcoïdose, d’hyperparathyroïdies, de tuberculose, de lymphomes ou de lithiases calciques).
Si tu as le choix, consultes un docteur en médecine fonctionnelle, à mon avis ils sont mieux éduqués aux vitamines et au bien-être qu’un médecin généraliste.
De manière générale, voici des moyens simples d’augmenter efficacement ton taux de vitamine D :
LA LUMIÈRE DU SOLEIL
C’est LA manière la plus simple et la plus naturelle d’obtenir plus de vitamine D dans son organisme. L’idéal est d’obtenir environ 18min d’exposition au soleil par jour MINIMUM (si on prend un complément alimentaire) (on sort les shorts et les T-shirts). Cependant pour les gens qui ont la chance d’avoir du temps pour eux et une météo avantageuse, le véritable idéal est autour de 90min d’exposition directe au soleil (en short et T shirt ou idéalement sans).
Une des fonctions naturelles de ta peau est justement d’absorber les rayons de soleil pour créer de la vitamine D3, alors pourquoi s’en passer ?
D’ailleurs, l’exposition directe (peau-rayons de soleil) est un excellent moyen de réguler ton rythme circadien et la qualité de ton sommeil (qui est primordiale pour une bonne santé et un bien-être).
Par conséquent, je te conseille de t’exposer environ 20 min par jour au soleil et idéalement entre 10h30 et 15h environ.
Cependant, selon la météo, la température, ton emploi du temps, etc, il peut être dur d’obtenir suffisamment de vitamine D, c’est pour ceci que je te conseille de rajouter les apports suivants à « ta trousse à outils » pour compléter ta dose en vitamine D.
LES ALIMENTS
Il n’existe que peu d’aliments contenant de la vitamine D, cependant tu en retireras des bénéfices à consommer les aliments suivants. En effet, en plus de contenir de la vitamine D, ils contiennent aussi de bonnes graisses qui sont selon moi, essentielles pour ton bien-être et ta santé :
- Poissons gras comme le thon, le saumon et les sardines (sauvages de préférence)
- Jaunes d’œuf (au moins plein air et dans l’idéale nourris sans céréales et bio)
- Foie de bœuf (nourris à l’herbe de préférence)
- Huile de foie de morue (une raison de plus de se complémenter en oméga 3 !)
COMPLEMENTS ALIMENTAIRES
Les compléments en vitamine D permettent de s’assurer facilement que nous atteignons notre dose quotidienne de vitamine du soleil, même lorsqu’on ne reçoit pas suffisamment de soleil. Voici quelques conseils à concernant les compléments:
- Opter pour la vitamine D3 . N’oublie pas que le D3 est plus facilement absorbé et utilisé par ton corps, car c’est celle que le corps produit naturellement au soleil.
- Prendre de la vitamine D3 avec de la vitamine K2. Ces vitamines agissent en synergie pour transporter le calcium de la circulation sanguine dans tes os, ce qui favorise la densité osseuse et la santé cardiaque.
Si tu veux pousser l’optimisation encore plus loin, rajoute de la vitamine A à ton cocktail de compléments. En général on peut trouver des gélules qui contiennent les trois, car elles travaillent en synergie. Cela aura pour conséquence de soutenir la santé de tes os, ton cœur et ton système immunitaire avec une seule pilule et ce n’est qu’une partie des bénéfices. - Si tu envisages d’optimiser ton apport en vitamine D, je t’encourage à envisager en même temps l’optimisation de ton apport en magnésium en même temps car les 2 agissent en synergie. Clique ici si tu veux en apprendre plus sur le magnesium, savoir si tu présentes des signes de manque de magnésium et comment optimiser ton apport en magnésium
Alors que comptes-tu implémenter dans ton mode de vie ?
Des compléments alimentaires ? Des aliments ? Une balade au soleil ? Ça t’intéresse les articles du genre sur les minéraux et les vitamines ? Dis-moi tout en commentaire 😉 !
QUELQUES SOURCES :
- https://sante.lefigaro.fr/actualite/2012/06/25/18485-vitamine-d-francais-carences
- https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-p…
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28516265
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-H…
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11991436…
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/55903/
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- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10….
- https://www.sciencedirect.com/science/articl…
- http://www.academie-medecine.fr/statut-vitaminique-role-extra-osseux-et-besoins-quotidiens-en-vitamine-d/
- https://academic.oup.com/jcem/advance-articl…
- http://www.sciencedirect.com/science/article…
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22262154
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10232622
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18844846
