Comment suivre un régime paléo ? ( la liste d’aliments du régime paléo)

Je vous présente l’un des meilleurs régimes que j’ai pu tester, je pense sincèrement que c’est le régime le mieux optimisé pour avoir la meilleure santé possible, d’ailleurs une des grosses bases de mon alimentation est basé sur ce régime et c’est d’ailleurs grâce à lui que ce blog existe.
Je vous laisse le découvrir de ce pas.

Bien que le régime paléolithique semble être un phénomène récent, il existe depuis plusieurs décennies.

L’idée est que nos ancêtres paléolithiques et chasseurs-cueilleurs de l’âge de pierre, qui vivaient il y a plus de 2 millions à 10 000 ans, ne mangeaient que des aliments spécifiques et que notre corps humain en a besoin pour fonctionner dans un état optimal.

De nos jours, le régime Paléo est un sujet à la mode. La communauté du fitness est attirée par l’idée de manger des aliments naturels entiers avec beaucoup de viande.

Des études sur le régime Paléo indiquent qu’il peut aider à la perte de poids et à la correction des dysfonctionnements métaboliques.

Il peut améliorer le diabète de type 2 et aider à réduire la tension artérielle (1) (2) (3).

Un mode de vie paléo peut certainement aider les personnes souffrant de troubles métaboliques et d’obésité dans la société d’aujourd’hui. Toutefois, des résultats à plus long terme, ainsi que de la recherche, sont nécessaires.

Ici, nous allons discuter de ce que vous pouvez manger dans un régime paléo, et d’un mini guide pour débutant afin de commencer ce mode de vie.

Vivre à l’âge de pierre VS les temps modernes

À l’époque de l’âge de pierre, notre survie était assurée par des plantes sauvages ou des animaux sauvages capturés.

Comme nous allons le voir, ces aliments sont également autorisés dans le régime paléo.
La seule différence est que nous avons des cuisines modernes pour la préparation des repas et la cuisson.

Vous êtes bien sûr autorisé à utiliser vos appareils de cuisine modernes et leurs accessoires.
Des aides appropriées favorisent une cuisson plus facile de nos aliments.

De nos jours, nous avons une grande variété de nourriture qui nous attend dans tous les supermarchés.
Bien sûr, cette quantité d’aliments n’existait pas à l’âge de pierre.
Nous pouvons acheter n’importe quelle nourriture que nous désirons dans le monde entier en cliquant sur un bouton.

Bien que ce ne soit pas toujours le cas, avec tout le choix de nourriture, il est très facile de suivre un style de vie paléo.

Tout ce que nous avons à faire, c’est de nous en tenir à notre nourriture autorisée.
Si vous avez la possibilité d’utiliser des produits locaux ou biologiques, vous devriez en profiter pleinement.
Plus la nourriture est fraîche, mieux c’est.

Les amateurs de nourriture crue ne mangent que des aliments qui ont été légèrement ou pas chauffés. Cette méthode fonctionne également bien avec le paléo, et vous pourriez même manger de la viande de cette manière.

Par exemple, vous pouvez préparer des viandes coupées finement et les arroser de jus de citron ou de citron vert.

De nombreux appareils ménagers courants peuvent également cuire les aliments doucement à basse température.(qui est la meilleure cuisson pour conserver un maximum de nutriments dans vos aliments)

Il est important de choisir des aliments pour lesquels cette forme de chauffage est adéquate. Certains légumes devraient être cuits pour faciliter la digestion et éliminer les mauvaises choses à l’intérieur.

Que pouvez-vous manger avec le régime Paléo ?

Comme pour tout régime alimentaire, le premier sujet important est, ce que je peux manger et les aliments à éviter.

Le régime paléo est relativement simple et il est basé sur des aliments trouvés à l’âge de pierre avec des aliments divisés en catégories.

Viandes animales non transformées

L’alimentation animale est l’un des ingrédients essentiels du régime Paléo. Ils fournissent la majeure partie de vos protéines tout en fournissant des micronutriments à votre corps.

Par exemple, vous pouvez manger de la viande d’animaux non transformés de bonne qualité provenant d’un milieu naturel qui mange des aliments naturels comme l’herbe(dans l’idéal).

La viande en conserve est à consommer avec une très grande modération dans un régime paléo
(ex : saucisses lentille ou cassoulet en conserve).

Puisque la viande transformée est potentiellement cancérigène, il est sage de l’éviter sur tout plan nutritionnel(4).

Idéalement, vous devriez choisir un mélange de viande rouge et blanche (boeuf,poulet,dinde…) tout en incorporant le poisson(idéalement des poissons gras comme le maquereau et la sardine), les fruits de mer et les œufs de poules élevées en liberté dans votre alimentation.

Poissons sauvages et fruits de mer ?

Dans le monde d’aujourd’hui, la surpêche et la destruction des habitats sont des préoccupations pressantes.

Les poissons d’élevage contiennent des antibiotiques, des produits chimiques et finiront par affecter la qualité du poisson que vous mangez.

Les hommes des cavernes ou les chasseurs-cueilleurs de l’âge de pierre n’auraient pêché que des poissons sauvages.

Lorsque vous achetez du poisson, préférez des poissons sauvages plutôt que des poissons d’élevage si vous en avez la possibilité. Faites la même chose concernant les fruits de mer.

Oeufs et cholestérol

Les œufs contiennent des nutriments précieux comme la vitamine A, la vitamine B12, la vitamine D, la vitamine E, le calcium, le fer et le magnésium.

Il a la valeur biologique la plus élevée de protéines, par conséquent, il est idéal pour la construction musculaire.

Les œufs ont eu une mauvaise réputation dans les années précédentes pour leur teneur élevée en cholestérol. Bien que les œufs puissent augmenter le cholestérol LDL ou le mauvais cholestérol, le HDL ou bon cholestérol augmente également.

Il s’annule l’un l’autre et maintient le taux de cholestérol. Dans l’ensemble, les œufs d’élevage en plein air jouent un rôle important dans l’augmentation de l’apport en acides gras oméga 3 sains(anti-inflammatoires).

Graisses saines

Les graisses saines jouent un rôle important dans paléo.

La première importance des acides gras est le rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 doit être correct avec un rapport idéal de 4:1.

Les sources les plus naturelles et les plus populaires dans la philosophie paléo sont l’huile de noix de coco qui contient des acides gras saturés à chaîne moyenne, l’avocat et l’huile d’olive (deux acides gras insaturés).

Vous pouvez obtenir des graisses animales à partir de la viande ou de poisson riche en graisses, comme le saumon sauvage ou le bœuf nourri à l’herbe, qui ont tous deux une teneur élevée en oméga-3.

Légumes

Les légumes sont essentiels pour tout type de régime alimentaire que vous choisissez de suivre.

Qu’il soit cru, partiellement cuit ou complètement cuit, vous pouvez manger des légumes jusqu’à ce que vous ne puissiez plus en manger, dans le régime paléo (no limit).

Vous pouvez savourer tous les types de légumes, mais consommez avec modération les légumes-tubercules comme les courges et évitez le plus possible la pomme de terre.

Trop de glucides riches en amidon entraveront également les efforts de perte de poids.

Si vous faites régulièrement de l’exercice ou menez une vie active, ce n’est pas la peine de stresser si vous en mangez de temps en temps.

Manger des légumes crus ou cuits à la vapeur vous permettra de conserver le maximum de nutriments, alors essayez d’éviter de les faire trop bouillir chaque fois que possible.

Fruits à coque et graines

Les noix et les graines sont excellentes pour grignoter et offrent au corps des graisses naturelles saines.

Trop d’acide gras peut déséquilibrer votre équilibre en acides gras, car la plupart des noix et des graines ont une teneur élevée en oméga 6. De plus, les fruits à coques contiennent également de l’acide phytique qui est un type d’antinutriment.

Clique ici pour découvrir d’autres raisons de ne pas abuser des noix (+ découvrir une recette paléo sucré et gourmande en bonus)

N’oubliez pas que les arachides/cacahuètes ne sont pas au menu puisque ce sont des légumineuses, pas des noix.

Pour tous les amateurs de beurre d’arachide, essayez de passer au beurre d’amande ou de noix de cajou, ce sont les « équivalents » paléo au niveau nutritif.

Le goût est excellent et les bienfaits pour la santé sont nombreux.
Cependant, je le répète les noix et graines sont à consommer avec modération (environ 30 à 45gr max par jour et si possible ne pas en manger tous les jours).

Fruits

Tous les régimes alimentaires sains devraient inclure des fruits à un stade ou à un autre.

Le paléo ne fait pas exception à la règle, et vous pouvez déguster des baies, des avocats, des olives…autant que vous le souhaitez.

Vous devriez par contre être attentif à limiter les fruits avec un indice glycémique élevé.

Comme dans le cas des légumes féculents, une trop grande quantité de sucre peut entraîner une résistance à l’insuline et, en cas de surpoids, une perte de poids beaucoup plus lente ou pire enclencher une prise de poids.

Si vous voulez optimiser votre consommation de fruits j’ai partagé un article à ce sujet là : clique ici pour le lire

Boissons

L’eau est la boisson principale que vous devez absolument boire. L’eau était la boisson de choix de nos ancêtres ; rien n’est comparable à elle.

Si vous cherchez une marque d’eau minérale à priviligier pour votre santé et votre bien être : je vous conseille les marques, San pellegrino et/ou Badoit.

Le thé (thé vert,thé noir…), le café et d’autres boissons comme l’eau de coco sont des boissons fantastiques à consommer. Méfiez-vous des additifs dans les thés achetés en magasin.

Vous pouvez ajouter le café gras (bulletproofcoffee), bien que beaucoup de débat quant à savoir si elle est paléo, est approprié pour ceux qui veulent se charger en graisses saines.
Préparation : du café noir et ajout d’huile de noix de coco et/ou de beurre de vache nourris à l’herbe, c’est génial quand on est pressé le matin.

Herbes, épices et édulcorants

Herbes et épices ajouteront une touche unique à tous les repas. Pour moi, il n’y a rien de pire que de la nourriture ordinaire et fade.

Lorsque vous achetez des produits achetés en magasin, surveillez les agents de conservation et les additifs au fur et à mesure qu’ils s’accumulent.

Évitez tous les sucres transformés et essayez d’utiliser des épices comme la cannelle et la muscade pour sucrer les plats.

Les édulcorants naturels tels que les feuilles de stévia entières séchées sont une excellente option pour sucrer les desserts faits maison.

Vous pouvez également utiliser du miel ou du sucre de coco ou des gouttes de Stevia ou de l’érythritol en poudre. Méfiez-vous des édulcorants liquides naturels qui passent par un processus d’extraction et qui ne sont pas 100% naturels.

Pour résumer, les aliments que vous pouvez manger :
Votre alimentation doit vous fournir tous les nutriments, vitamines et minéraux nécessaires.

Si les carences en nutriments vous préoccupent, il est recommandé de faire des analyses sanguines avant d’essayer des compléments alimentaires comme le ginseng ou l’ashwagandha.

Commencer un régime paléo

Si vous voulez commencer un régime Paléo d’Homme des cavernes, vous devriez vous fixer un objectif ou une stratégie spécifique.

Pour le premier mois, vous devrez éliminer tous les aliments non mentionnés sur la liste pour un mode de vie paléo.

Il est difficile pour beaucoup de gens de renoncer à des aliments que vous aimez consommer tous les jours.

Pour la plupart des gens, cela comprend tous les aliments transformés, les aliments vides ou les aliments prêts à consommer. Il est également sage d’éliminer tout le sucre.

Réduire la quantité de sucre diminuera vos envies de grignotages et de gâteries sucrées.

Une fois que vous aurez pris confiance en vous et que vous aurez réduit votre glycémie et votre taux d’insuline, vous comprendrez les aliments à éviter dans le mode de vie paléo.

Une fois que vous avez passé un mois à suivre un régime strict, vous pouvez ensuite réintroduire divers aliments dans vos repas.

Par exemple, les produits laitiers qui peuvent causer des problèmes bien connus pour l’intestin et le système digestif.

Testez du yogourt ou du fromage et observez comment votre corps réagit à leur consommation. Si vous remarquez des symptômes indésirables de votre digestion, cela signifie probablement que vous devez vous passer de ces aliments.

Les légumineuses constituent un autre groupe d’aliments à réintroduire une fois passée la phase initiale d’élimination.

Si vous souhaitez utiliser des légumineuses comme source principale de protéines si vous êtes végétalien, n’hésitez pas à les inclure à nouveau et à vérifier s’il y a des effets indésirables. Pensez cependant à bien faire le protocole de trempage ou de germination des légumineuses avant de les consommer pour réduire leurs teneurs en toxines/antinutriments.

Livres conseillés pour mieux comprendre la philosophie paléo :

• Le modèle paléo de Mark Sisson : Dans ce livre vous découvrirez les bases de l’alimentation paléo mais également des conseils pour améliorer votre hygiène de vie en mode paléo, par le sport par exemple. Cliquez ici pour commander le livre .

• Paléo ! Les 125 recettes faciles et gourmandes de Blandine : Ceci est selon moi le livre de recettes de référence  en France pour le régime paléo . Si vous voulez des idées de repas gourmand en mode paléo c’est le livre qu’il vous faut ! Cliquez ici pour commander le livre.

• Paléo Nutrition de Julien Venesson : Si vous voulez en apprendre un peu plus sur les bases du régime paléo d’un point de vue; nutrition appuyé par plusieurs centaines d’études scientifiques, c’est le livre qu’il vous faut ! Cliquez ici pour commander le livre. 

Et maintenant ?

• Commence doucement à éliminer les aliments non paléo de ton alimentation ( priorité à enlever : le sucre , les produits industriels et les céréales)
• Commencer à rajouter plus de produits paléo ( priorité : davantage de légumes et davantages de bonnes graisses)
• Si tu veux lire un article pour avoir une qualité d’alimentation santé encore plus élevé clique ici pour découvrir les toxines alimentaires à éviter ! 
• Pense à me follow sur Youtube (en cliquant ici) et sur Instagram (en cliquant là) ! 

Conclusion

Le régime Paléo est un des régimes les mieux pensé, et la pratique de manger des aliments naturels sains favorise un meilleur mode de vie et le bien-être.

Il permet de contrôler les problèmes de santé et peut même aider à renverser les maladies métaboliques.

Voici donc un exemple et une liste d’aliments naturels adaptés à un régime de l’âge des cavernes ou de l’âge de pierre.

Si tu veux faire découvrir ce régime à quelqu’un de ton entourage ou à tes amis n’hésite pas à le partager sur ton mur Facebook ! Si tu as une quelconque question ou remarque, n’hésites pas à me laisser un commentaire !

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