Ces 5 vitamines et minéraux ont tous un impact énorme sur la performance, la récupération et la santé à long terme. Assurez-vous de ne rien manquer dans votre alimentation !
La nutrition et les vitamines jouent un rôle énorme dans la détermination de l’efficacité de votre entraînement, de votre récupération et de votre performance. Les 5 vitamines suivantes sont essentielles à tous ces aspects de votre condition physique et à votre santé en général. Vous devriez tous les intégrer à vos repas quotidiens et à votre mode de vie (car la nourriture n’est pas le seul endroit d’où ils viennent). Comprendre pourquoi chaque vitamine est importante, ainsi que savoir d’où l’obtenir aidera à rendre cette tâche plus facile pour vous, et vous permettra d’améliorer facilement votre santé, performance, entraînement, récupération et bien-être.
5. VITAMINE C
POURQUOI EST IL ESSENTIEL POUR VOTRE CORPS
La vitamine C aide à renforcer le système immunitaire, améliore le taux de fer que nous pouvons absorber et il est un antioxydant important qui régénère d’autres antioxydants dans le corps. La réduction du stress est une fonction secondaire, mais cela vous aide à rester détendu et à récupérer après un entraînement intensif.
OÙ VOUS POUVEZ EN TROUVER ?
Vous pouvez facilement couvrir vos besoins en vitamine C avec des aliments comme :
- Brocoli
- Chou-fleur
- Melons
- Oranges
- Fraises
- Poivrons
- Goyaves
- Chou frisé
- Kiwi
Les suppléments ne sont pas nécessairement nécessaires. La demande quotidienne en vitamine C est de 100 mg (soit un kiwi). Le corps humain ne peut ni stocker la vitamine C ni la produire, c’est pourquoi elle est absolument essentielle dans le cadre de votre alimentation. Les symptômes d’une carence sont des ecchymoses et des saignements faciles, des douleurs articulaires et musculaires et un affaiblissement du système immunitaire.
4. VITAMINE D
POURQUOI IL EST ESSENTIEL POUR VOTRE CORPS
Il favorise l’absorption du calcium et du phosphore et améliore la capacité à augmenter la production de testostérone. La vitamine D favorise le développement musculaire et est essentielle pour le fonctionnement immunitaire, le développement osseux et réduit l’inflammation.
Selon l’Université de Harvard, 1 milliard de personnes souffrent d’une carence en vitamine D, résultant du fait que la plupart des gens ne passent pas assez de temps dehors au soleil, qui est le plus grand fournisseur de vitamine D.
Entraînez-vous à l’extérieur quand vous le pouvez et augmentez votre taux de vitamine D !
OÙ VOUS POUVEZ LE TROUVER
- Le Soleil ! Assurez-vous de passer beaucoup de temps à l’extérieur.(20minutes minimum par jour)
- Poisson gras
- Produits laitiers
- Porc
- Oeufs
La demande par jour est de 15 microgrammes (soit 85 grammes de saumon). Si vous manquez de vitamine D, votre corps réagit par une faiblesse musculaire et une transpiration excessive.
Tu veux en apprendre plus sur la vitamine D et optimiser ton apport en vitamine D ?
Alors va lire l’article dédié en cliquant ici
3. FER
POURQUOI IL EST ESSENTIEL POUR VOTRE CORPS
Le fer est extrêmement important parce qu’il aide au transport de l’oxygène. C’est une partie importante de l’hémoglobine, qui est la substance des globules rouges qui transporte l’oxygène et représente environ les deux tiers du fer de l’organisme.
OÙ VOUS POUVEZ LE TROUVER
- Viande rouge comme le bœuf
- Fruits de mer/poissons tels que le thon
- Légumes à feuilles vert foncé comme les épinards
- Fruits secs tels que raisins secs et abricots
- Haricots et autres légumineusesLes sportifs doivent faire particulièrement attention à la quantité de fer dans leur corps, car ils perdent de grandes quantités de fer pendant les séances d’entraînement à cause de la transpiration.
A titre indicatif, les femmes ont besoin de 18 mg de fer par jour, les hommes de seulement 8 mg. Si la demande n’est pas couverte, des symptômes tels que fatigue générale, maux de tête, faiblesse et vertiges peuvent apparaître.
2.CALCIUM
POURQUOI IL EST ESSENTIEL POUR VOTRE CORPS
Le calcium renforce la santé des os et des dents et est nécessaire à la contraction musculaire. Il aide à la fonction musculaire générale, à la transmission nerveuse, à la régulation de la coagulation sanguine et à la prévention des convulsions.
OÙ VOUS POUVEZ LE TROUVER
- Fromage
- Brocoli chou frisé
- Épinards
- Tofu, L’apport quotidien devrait inclure 1000 mg (soit 550 g de yogourt nature faible en gras).
Les effets à court terme d’une carence en calcium sont difficiles à identifier et c’est sur de plus longues périodes que les effets se manifestent. Une carence peut entraîner une faiblesse osseuse, des dents fragiles et des problèmes cardiaques.
1.MAGNÉSIUM
POURQUOI IL EST ESSENTIEL POUR VOTRE CORPS
Le magnésium est crucial pour la contraction et la relaxation des muscles, la coagulation sanguine, la production d’énergie, la formation osseuse et cellulaire. Il permet au corps de produire plus d’insuline comme le facteur de croissance (IGF-1) qui contribue à la force et à la croissance des muscles. Le magnésium est également un électrolyte naturel et essentiel pour une bonne hydratation. Bref, le magnésium est impliqué dans plusieurs mécanismes de votre corps !
OÙ VOUS POUVEZ LE TROUVER
- Noix
- Graines
- Poisson ( ex: Maquereau)
- Avocats
- Bananes
- Fruits secs ( ex: figues)
- Légumes-feuilles (épinards par exemple)
- Eau minérale
Votre corps a besoin de 300 à 400 mg par jour (ce qui équivaut à beaucoup de chocolat aha mais gare à la crise de foie ahah).
Un rythme cardiaque irrégulier et des crampes musculaires peuvent être le signe d’un manque de magnésium.
Si tu veux en apprendre plus sur le magnésium, les signes d’un manque de magnésium et comment optimiser ton apport en magnésium : Clique ici pour voir l’article consacré au magnésium
Conclusion
Ces cinq vitamines jouent un rôle crucial dans le succès de votre entraînement et vous aident à rester en bonne santé et plein d’énergie. La croissance de vos muscles sera soutenue et la force de vos os sera améliorée. En planifiant soigneusement votre alimentation, vous pouvez vous assurer que vous consommez les quantités recommandées de vitamines dans votre vie quotidienne. Ils sont essentiels à la santé à long terme, et prendre les bonnes habitudes dès maintenant produira d’excellents résultats à long terme.
Sources : Traduction d’un article de Boxrox.com
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