Prendre du poids est assez simple pour la plupart des gens, mais prendre du muscle sans prendre de gras, cela est réservé à certains privilégiés qui connaissent certaines choses.
Alors, si vous voulez devenir « Énorme et sec » ou si vous ne savez tout simplement pas comment grossir/prendre du poids, cet article est spécialement pour vous !
I/Avoir un excédent calorique convenable
Alors commençons par le commencement, vous voulez bien ?
La base de la prise de poids est l’excédent calorique.
Derrière ce terme de nutritionniste plutôt simple, se cache le fait de manger plus que notre corps en a besoin pour maintenir notre poids, il faudra donc ingérer davantage de calories tous les jours durant votre période de prise de poids.
Combien de calories dois-je consommer en plus pour prendre du poids ?
La réponse dépendra de votre objectif et de la vitesse auquel vous brûlez des calories.
Pour les personnes voulant prendre du poids très vite et prenant de la masse grasse relativement vite :
Il faudra veiller à avoir un excédent calorique d’au moins 500 calories.
Dans ce cas-ci, je crains pour vous le fait de prendre plus de gras que de muscles.
Pour les personnes voulant prendre du poids à vitesse normal et prenant de la masse grasse relativement vite :
Il faudra avoir un excédent calorique situé entre 250 et 500 calories.
Ce cas-là sera le plus bénéfique pour 80 % des gens, les 500 calories devront vous convenir pour prendre du muscle sans prendre de gras (du moins une quantité négligeable).
Pour les personnes voulant prendre du poids à vitesse normal et prenant de la masse grasse (mais aussi muscle) de manière lente (métabolisme rapide) :
Cette fois-ci il faudra viser un excédent calorique d’au moins 500-700 calories.
Sachez que je vous envie, car vous allez pouvoir manger beaucoup (mais vraiment beaucoup…) !!!
Que représentent 500 calories ?
Il est assez simple de trouver environ 500 calories dans son alimentation cependant, je vous conseille de ne pas aller les chercher dans des sucreries ou de la junk food. Dire que des calories ne sont que des calories est totalement faux !
Consommer 500 calories venant par exemple d’un fast-food vous rassasieront moins et seront source de fatigue à côté de 500 calories venant d’aliments non transformé comme des patates douces !
Je vous conseille donc d’aller les chercher par exemple dans :
– 500 gr de patates douces,
– 100 gr de noix,
– 100 gr de sarrasin d’après Paléo nutrition.
– 1 à 2 doses de gainer (complément alimentaire pour ceux qui ont des difficultés à prendre du poids et/ou à manger plus)
– 2 doses de whey protéine +300-400 ml de lait entier( non paléo)
Vous pouvez bien sûr aller les chercher autre part, mais je vous conseille d’aller les chercher dans de bonnes sources de glucides et de protéines ( si vous ne savez pas, ce que c’est, allez lire cet article).
II/Se reposer suffisamment
Si vous ne le savez pas, vos muscles gonflent lorsque vous vous reposez et non lorsque vous vous entraînez !
Il faudra donc veiller à bien vous reposer pour prendre de la masse sèche !
Combien de temps se reposer ?
Cela va dépendre de chaque personne, mais en moyenne, il faudra veiller à ne pas solliciter énormément (lors d’un entraînement intensif) le même muscle avant 48 h après la fin de l’entraînement afin d’éviter les risques de blessures.
Dans l’idéal, attendez 72 h, ça sera l’optimale pour que votre muscle récupère et se construise !
III/ S’entraîner intelligemment
Ce qui assez connu dans le monde du bodybuilding et de la musculation, c’est que pour prendre du muscle, il faut travailler avec une charges nous permettant de faire 6 à 15(voir plus) répétitions d’un exercice pendant 2 à 6 séries.
Ceci n’est pas faux, cependant, j’aimerais fournir une manière de travailler plus efficiente et plus simple.
Pour devenir le prochain Hulk, il faut que vous compreniez que plus vos muscles sont sous tension plus ils grossiront.
Par conséquent au lieu de faire 3 séries de 15-20 back squat à 60 % de votre max, vous pourriez faire
3 séries de 6 back squat à 70 % de votre max sur 5 répétions, mais en prenant 3 secondes pour descendre en bas du squat et prendre 3 secondes pour remonter !
Bien sûr dans la plupart des programmes, vous ne trouverez pas cette manière de travailler dont celui que je vous conseillerais, mais libre à vous d’incorporer cette manière de travailler dans vos entraînements.
Exemple de programme de musculation : Le programme 20 reps squat !
Ce programme se base sur des mouvements d’haltérophilie (donc en charge libre), vu que je pratique le crossfit, ce sont ceux que vous conseillerais plus, cependant, il faudra veiller à avoir une technique irréprochable pour ne pas risquer de blessure.
Il faudra veiller également à alterner entre 1 jour d’entraînement et 1 jour de repos pour laisser vos muscles récupérer un minimum.
Après un échauffement adéquat, vous effectuerez :
- 1 x 20 squats
- 1 x 20 barbell pull-overs
- 3 x 15 bent over rows
- 3 x 15 bench press
- 3 x 15 press militaires
- 1 x 15 deadlifts sur jambes raides
Choses à savoir sur ce programme
Dans le cadre de ce programme, vous prendrez en muscles, mais aussi en force sur la totalité de votre corps ! Ce programme s’effectue sur une période 6 à 7 semaines (si vous 3 ou 2 séances par semaine), la 8e travaillez avec des poids légers aux alentours de 50-60% de vos poids max sur chaque mouvement.
À chaque séance vous devrez ajouter 2.5 kg sur votre barre(donc 7.5 kg en plus par semaine) !
Davantage, de kilos, va forcer votre corps à s’adapter et donc progresser !
Cependant, veillez à ne pas aller à l’échec. Si vous ne réussissez pas une série d’une traite, gardez le même poids pour la prochaine séance et reprenez la progression pour la séance suivante !
Si vous faites des échecs, plus de 2 fois de suites, passez à 2 séances par semaine !
Pour avoir le poids de la 1re séance, prenez votre 5RM (poids maximum sur 5 répétitions) et soustrayez-en 2,5 kg pour chaque séances que vous envisagez de faire au cours des 6-7 prochaines semaines. Si vous envisagez 3 séances d’entraînement(conseillés) par semaine pendant 6 semaines, vous ferez alors 18 entraînements.
Donc, 18 x 2,5 = 45 kg.
De ce fait, si votre 5RM est de 120 kg, votre poids de départ sera 75 kg.
Après 18 séances et l’ajout de 2,5 kg à chaque entraînements, vous pourrez squatter 20 fois avec votre 5RM datant d’avant le programme.
Alors, on dit merci qui ?
Programme de musculation spéciale femme
Si vous êtes une femme et que vous préférez un programme de musculation spécial femme sachez 2 choses :
- Vous ne serez jamais aussi musclé qu’un homme à moins de vous entrainer pour de la compétition
- Il existe des programmes spécial femmes et en voici un exemple élaboré par Rudy Coia adapté aux débutantes :
Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Lundi (cuisses, fessiers, abdominaux)
- Abducteurs à la machine : 4×20-25
- Adducteurs à la machine : 4×20-25
- Soulevé de terre jambes tendues : 4×15-20
- Leg curl assis : 4×15-20
- Presse à cuisses assis : 4×20-25
- Gainage abdominal : 3 séries max
Mercredi (dos, triceps, biceps, abdominaux)
- Traction à la poulie haute devant : 4×15-20
- Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4×15-20
- Dips entre deux bancs : 4×15-20
- Extension des triceps à la poulie en pronation : 4×15-20
- Curl à la poulie basse : 4×15-20
- Curl marteau : 4×15-20
- Crunch : 4×15-20
Vendredi (cuisses, fessiers, mollets, abdominaux)
- Presse à cuisses incliné : 4×20-25
- Fente à la barre : 4×15-20
- Extension de la hanche à la machine : 4×20-25
- Abducteurs à la machine : 4×20-25
- Mollets assis : 4×20-25
- Crunch oblique : 4×15-20
J’espère que cet article vous sera utile vers votre objectif !
En attendant, n’hésitez pas à partager ces informations à qui en aurait besoin !
Également n’hésitez pas à me partager vos remarques sur cet article ou si vous aviez des questions au sujet de la prise de muscles !
