Dans la première partie de cet article, nous avons vu, quoi consommer pour ne pas trop stimuler l’insuline (l’hormone de stockage de graisses). Dans cette deuxième partie, nous allons voir comment évacuer les aliments le plus vite possible pour ne pas faire de graisse et être nourris, mais également comment utiliser le sport pour ne pas grossir pendant votre cheatday(=jour no limit).
VOCABULAIRE UTILE POUR COMPRENDRE L’ARTICLE
Cheatday/journée de triche : jour où l’on cherche à manger beaucoup plus que les autres jours, et dans la plupart des cas les pratiquants du cheatday vont profiter de ce jour pour manger autant de cheatmeals [dont moi] que possible, où ils vont en profiter pour manger moins sainement que les autres jours par exemple en mangeant en famille.
Cheatmeal : Repas qui n’est pas « sain » à l’image des crèmes glacées, des pizzas et autres « repas » composé de beaucoup de gras et de sucres.
[Si vous ne l’avez pas encore déduit, ce sont souvent les repas que la plupart des gens aiment manger.]
II/ Accélérer la vidange de votre estomac (on le fait sortir par le bas, pas par le haut !)
Bon si vous ne l’avez pas encore compris, l’objectif ne sera pas de vous faire vomir ou de prendre des laxatifs…
Loin de là ! Le cheatday est censé être un moment « agréable » !
Il sera plutôt sujet d’accélérer votre digestion mais pas de vous faire avoir la diarrhée… [Désolé pour tant de glamour dans ce paragraphe]
Comment faire alors ?
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Consommez des fibres durant votre cheatday
On ne vous a jamais dit que pour une bonne digestion et donc une bonne santé intestinale il fallait consommer des fibres ? NON !?
ARRÊTEZ TOUT !
Les fibres sont indispensables pour une bonne santé ! Vous devez absolument consommer quotidiennement des fibres dans votre régime ! Un manque de fibres peut engendrer une prise de poids rapide, mais également une constipation. [ yep monsieur glamour est de retour ! 😉 ]
Voilà donc vous comprendrez pourquoi vous devez consommer des fibres durant votre journée de triche (vu que la plupart des repas mauvais pour la santé ne contiennent quasiment pas de fibres).
Où trouver des fibres ?
Alors, toi petit caverneux, tu m’étonnes un peu, mais comme je suis bien luné aujourd’hui, je vais donc te le dire.
Les fibres se trouvent dans la globalité des produits issus de la terre, en particulier ceux qui n’ont pas été mixé. Autrement dit, essayez de consommer des fruits, des légumes, des noix tous les jours et en particulier lors de votre cheatday.
Les légumineuses (lentilles, haricots…) sont également de bonnes sources de fibres, mais elles sont à consommer avec modération en dehors de votre cheatday si votre objectif est d’être en bonne santé sur le long terme.
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Consommez de la théobromine et de la théophylline
Alors là, je suis sûr que je t’ai perdu ! Bon je t’avoue que c’était pour faire genre je suis super balèze…
En fait, ces molécules [si je ne me trompe pas ça s’appelle comme ça …] vont vous aider à éliminer plus facilement.
Il faudra en consommer durant votre cheatday et en particulier avant/pendant ou juste après votre cheatmeal le plus conséquent de votre journée.
Mais où en trouver ?
Il faudra vous concentrer principalement sur 4 sources :
- Le café
- Le thé (en particulier le thé vert)
- Le chocolat noir (privilégier ceux avec 70% minimum de cacao pour de vrai bénéfices)
- Le yerba mate (boisson traditionnelle sud-américaine)
PS : Pour ceux qui sont particulièrement sensible à certains excitants, par exemple moi avec le café, il faudra éviter d’en consommer après 14h.
PSS : C’est quand même le meilleur moment pour discuter avec un ami non ? 😉
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Consommez un peu de piment (option pour les caverneux les plus courageux)
Ce conseil est vraiment pour les personnes « courageuse » ou habituée à consommer du piment. [ non, je ne parle pas de piment de Cayenne ou d’Espelette]
Je parle des vrais piments comme le piment oiseau, le piment antillais et à la limite le chilli/tabasco…
Le piment possède une molécule qui sur-stimule votre digestion ! Durant les 72 heures suivantes vous n’aurez jamais été autant aux toilettes si vous n’en avait pas l’habitude ! Ça peut surprendre parfois, mais sur des personnes sensibles ça peut provoquer des réactions inflammatoires par où ça sort.
[ oui oui là où tu penses… :p ]
Cependant, je l’interdis aux personnes qui ont des problèmes d’intestins ou qui ont une digestion extrêmement rapide.
Pour les personnes qui décideront d’en consommer quand même, veiller à en prendre avec du riz, ce qui ralentira son impact. De plus, veiller à en consommer avec très grande modération si vous n’en aviez pas l’habitude. Le piment renferme une molécule légèrement toxique, du coup ne consommez pas plus d’une demi-cuillère à café par jour.
III/ Contracter (brièvement) vos muscles durant votre cheatday
Pourquoi ?
En fait, la première source d’énergie utilisée par le corps est produite par les glucides que l’on mange (sucres principalement trouvés dans les fruits, légumes et céréales).
Pour faire court, lorsque que l’on absorbe des glucides/sucres, notre corps va remplir ses stocks de glycogènes (énergie stockée dans les muscles) avant de stocker le surplus d’énergie en tissus adipeux (le gras corporel).
Vous saisissez un peu la déduction ?
Pour éviter de produire trop de gras corporel on va essayer le plus souvent possible de vider nos stocks de glycogène durant le cheatday !
Comment ?
1/ Le conseil simple mais pas si simple à mettre en place : vous entraîner le jour de votre cheatday
Je sais que la plupart des gens vont placer leur cheatday plutôt le samedi, ce qui est le plus logique pour conserver une vie sociale. Cependant, je sais aussi que beaucoup de personnes ne s’entraînent pas le week-end, pour la même raison que le jour de triche.
Je ne vous oblige à rien, mais sachez que ça serait plus fun et plus efficace pour vous de vous entraîner ce jour-là et dans un monde où tout est merveilleux, prendre votre premier cheatmeal juste après la fin de votre entrainement.
Si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas, ce n’est pas la fin du monde et encore moins si vous appliquez le point suivant.
2/ Faire 1 à 3 mouvements « sportifs » de votre choix avant et après chaque cheatmeal
Si vous avez des mouvements de prédilections, en particulier ceux qui nécessitent du matériel, vous pouvez les faire.
Pour les personnes n’ayant aucune idée des mouvements que vous pouvez faire, je vous en propose 3 :
- Le air squat
- Les push up/pompes
- Le wall press/pompes à la verticale sur le mur
Je vous avoue que moi je vais faire des pompes seulement quand j’ai assez d’énergie pour et quand je suis dans un endroit approprié. Si vous ne réunissez pas ces conditions, je vous conseille le wall press [le mouvement le plus passe-partout de tous à mon avis, j’en ai déjà fait dans les toilettes d’un train ! Pourquoi je vous dis ça ? ]
Pour les personnes qui veulent faire des push up/pompes mais qui n’ont pas la force de les faire de manière stricte, vous pouvez faire des knees push up/pompes sur les genoux.
Pas de panique, je vous mets les vidéos explicatives des mouvements justes en dessous de cette phrase.
Comment faire le wall press/ wall push up :
PS : plus vos pieds sont éloignés du mur, plus la difficulté augmente. ( idéale= une longueur de bras du mur)
Comment faire du air squat :
PS : veillez bien à garder le dos bien droit, les talons au sol et que vos hanches soient en dessous du niveau de vos genoux en bas du squat.
Comment faire une pompe/push up :
Ok on a les mouvements, mais combien de répétitions on doit faire ? [ Je t’imite super bien n’est-ce pas ?]
Le nombre de répétitions va dépendre du mouvement, de votre niveau de forme après l’exercice et si vous choisissez de faire un, deux ou trois exos.
Il faudra viser entre 30 et 70 répétitions en gros :
- 30 répétions si vous faites des exercices avec des charges lourdes ou si l’exercice est vraiment difficile.
- 40-50 répétitions si vous faites 2-3 exercices au poids du corps
- 60-70 répétitions si vous choisissez de faire un seul exercice plus ou moins facile comme le wall press.
Et quand doit-on les faire ?
Et bien, je pense que le moment « avant », vous l’aurez compris, sera « juste avant » votre cheatmeal.
Le moment le plus flou pour vous c’est le « après » non ?
En fait, Tim Ferriss préconise de le faire 1h30 après la fin de votre cheatmeal.
Cependant, pour les plus téméraires dans la chasse de la graisse placée sur le ventre (ou autre part), je vous conseille de le faire aussi 20-30 minute après la fin de votre cheatmeal
[et ça encore plus si vous n’avez pas pu faire le « mini workout » juste avant le cheatmeal].
Cela vous permettra d’une part, d’utiliser une partie de l’énergie due à votre repas et donc de ne pas trop stocker et d’autre part de ne pas avoir la fatigue causée par le début de la digestion après un repas riche en sucre ou trop lourd.
Et si on veut viser la perfection ?
[Et bien là petit caverneux, tu m’en vois ravi !]
Pour les personnes qui visent la perfection du « non stockage de graisses », vous pouvez choisir un mouvement, par exemple le squat, et le faire n’importe quand et n’importe où dans la journée !
[Pourquoi ne pas se taper 30-40 squats pendant que vous buvez une bière en terrasse ?]
PS : Si vous oubliez de faire un mini-workout, vous pouvez le faire à un autre moment de la journée (ce sera seulement moins efficace).
Avant de terminer cet article, je voulais vous préciser que durant son expérience Ferriss avait utilisé des compléments alimentaires lui servant à brûler plus de graisses, mais ceci fera le sujet d’un autre article.
Enfin, n’hésitez pas à me dire en commentaire si cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager aux personnes qui pourraient être intéressées, ou partagez-le tout simplement avec votre partenaire qui va se goinfrer avec vous tout le temps de votre cheatday !
